나이가 들면서 살이 점점 안빠진다? 이걸 우리는 나잇살이라고도 이야기 합니다. 분명 20 ~ 30대 때는 조금만 운동하거나 식단만 잘 조절해도 살이 쭉쭉 빠졌는데 왜 나이가 들면서 중년이 되니까 살이 안빠지는 걸까? 나이들수록 살빼기 힘든이유는 멀까? 고민하면서 그 이유와 살빼는법에 대한 대처법에 대해서 소개합니다.
나잇살 빼기 힘든이유는?
첫번째 나잇살 빼기 힘든이유: 기초대사량 부족으로 인해서 살이 잘 안빠집니다. 기초대사량은 성장기 15 ~ 17세 때 가장 높다고 합니다. 그리고 이 기초대사량은 나이가 들면서 점점 떨어지게 됩니다. 기초대사량은 몸이 활동하는데 필요한 최소한의 에너지입니다. 기초대사량이 낮아진 상태로 식사량만 줄이게 되면 몸속 지방을 쓴다기 보다는 근육 단백질을 꺼내서 당으로 바꿔 사용하게 됩니다. 그래서 근육량이 더 감소하게 됩니다. 그리고 근육량이 줄면 당연히 기초대사량은 더 낮아지게 됩니다.
두번째 나잇살 빼기 힘든이유: 근육감소로 인해서 살이 잘 안빠집니다. 보통 30세가 넘어가게 되면서 근육이 조금씩 빠지기 시작합니다. 우리 몸은 근육의 양이 매 10년마다 3 ~ 8% 줄어드는데 나이가 들면서 관절염 같은 문제들로 인해서 감소폭이 더욱 커지게 됩니다. 근육이 줄면 체중이 줄어드는 것도 근육이 지방보다 칼로리를 많이 태우는데 운동을 하지 않으면 당연히 칼로리가 잘 안타게 됩니다. 그러면서 저절로 체중이 늘어나게 됩니다.
세번째 나잇살 빼기 힘든이유: 호르몬의 변화로 인해서 살이 안빠집니다. 중년에 접어들면서 가장 문제가 되는 것이 호르몬 수치 변화입니다. 여성의 경우 45 ~ 55세 사이에 갱년기를 지나게 되고 에스트로겐 분비가 현저하게 줄어들게 됩니다. 그리고 뱃살이 늘게 되는 것이구요. 남자는 40세가 되면서 테스토스테론 수치가 떨어지고 매년 1 ~ 2%씩 감소하게 되는데 이때 테스토스테론은 지방 분포, 근육질량, 강도를 조절하는 호르몬인데 이게 수치가 낮아지면 당연히 칼로리를 태울수 없게 되고 그로인해 살이 찌게 됩니다.
나잇살 살 빼는법 [대처법은?]
첫번째 살빼는법: 근육을 늘리고 규칙적인 운동을 해야 합니다. 기본적으로 기초대사량을 높이기 위해서 규칙적 운동을 하면서 근육량을 늘려주는 방법이 중요합니다. 이때 유산소 운동을 하루 30분 이상은 해주는 것이 중요합니다. 유산소운동은 걷기, 빠른걷기, 뛰기, 수영 등이 있습니다. 그리고 근력운동을 하면서 칼로리를 소모하고 기초대사량을 올려주면 큰 도움이 됩니다. 또 하루 기준 가만히 있을 때 지방1kg의 칼로리 소모량으로는 5칼로리에 불과하나 근육 1kg은 무려 14칼로리를 소비하게 됩니다.
그리고 효과적인 다이어트 방법으로는 고강도 근력 인터벌 운동을 해주는 것이 굉장히 중요합니다. 또 중요한 것은 빈속에 운동을 하면 지방이 태워진다고 이야기 하지만 아주 조금의 탄수화물을 섭취해주고 고강도 인터벌 운동을 해주어야 지방연소가 더욱 빠르게 진행됩니다. 빈속에 운동하면 오히려 단백질을 태우게 되어서 효율적이지 못하게 됩니다. 또는 단백질을 빠르게 채워주어야 합니다.
두번째 살빼는법: 일정 시간 탄수화물을 제한하는 방법입니다. 식사량을 제한한다 다이어트에는 그다지 도움이 되지 못합니다. 탄수화물, 단백질을 제대로 보충해주어야 체지방은 연소되는데 제대로 보충을 안하면 체지방이 늘고 근육손실이 오게 도비니다. 그리고 기초대사량이 낮아지면서 다이어트가 더욱 힘들어지게 됩니다. 그래서 처음 다이어트 시작할 때는 첫 3일동안 탄수화물 섭취량을 50g이하로 유지 단백질은 충분하게 섭취하는 것이 중요합니다.
세번째 살빼는법: 충분한 단백질 섭취를 해주어야 합니다. 탄수화물 제한하는 것으로 보통 점심식사를 현미 잡곡밥등을 먹거나 채소와 해조류 단백질을 먹기도 하는데 이런 식습관은 매우 좋습니다. 그리고 단백질 섭취시 고기는 가급적이면 살코기 위주로 먹어주는 것이 좋고 생선, 해산물, 콩, 두부, 달걀, 플레인 요거트 같은 것들을 먹는 것도 살빼는방법으로 큰 도움이 됩니다. 마지막으로 나잇살 뺴는 방법으로 허기가 질때는 무가당 플레인 요거트 또는 녹황색 채소, 두부같은 것을 간식으로 먹어주고 물은 꼭 하루 8컵이상 2L정도는 먹어주는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다.
